Welche Ernährung ist vor, während und nach dem Laufen wichtig?

Laufen ist ein anspruchsvoller Sport, der neben guter Fitness auch die richtige Ernährung erfordert. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder für einen Marathon trainierst – die richtige Ernährung kann deine Leistung und Regeneration entscheidend verbessern. In diesem Blogbeitrag tauchen wir in die Welt der Läuferernährung ein und konzentrieren uns insbesondere darauf, was du vor, während und nach dem Laufen essen solltest.

Die Bedeutung der Ernährung für Läufer

Für Läufer ist die richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Der passende Ernährungsplan hilft Ihnen dabei:

• Aufrechterhaltung des Energieniveaus während des Laufens.
• Ermüdung vorbeugen, insbesondere bei langen Ausdauerläufen.
• Damit sich Ihr Körper nach Anstrengung schneller erholen kann.
• Beugen Sie Verletzungen vor, indem Sie Ihrem Körper essentielle Nährstoffe zuführen.

Doch was genau ist die richtige Ernährung? Das hängt vom jeweiligen Moment ab: vor, während oder nach dem Laufen. Im Folgenden erklären wir Ihnen, was Sie zu jedem dieser Zeitpunkte benötigen.

Was sollte man vor dem Laufen essen?

Was du vor dem Laufen isst, beeinflusst maßgeblich deine Leistung. Ziel ist es, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und dein Energieniveau hoch zu halten.

Timing: Versuche, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderaten Mengen an Eiweiß zu dir zu nehmen. Hast du wenig Zeit? Ein leichter Snack 30–60 Minuten vor dem Lauf kann ebenfalls ausreichen.

Was sollte man vor dem Laufen essen?

• Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Bananen, Haferflocken, Vollkorntoast mit Honig.
• Einfache Kombinationen: Smoothies mit Banane und griechischem Joghurt oder ein Reiskuchen mit Erdnussbutter.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Lauf:

• Eine Schüssel Haferflocken mit Bananenscheiben und Honig.
• Vollkorntoast mit Avocado und einem gekochten Ei.
• Ein Smoothie mit Spinat, Banane, Orangensaft und einem Löffel griechischem Joghurt.

Vermeiden Sie schwere, fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Laufen, da diese die Verdauung verlangsamen und Magenbeschwerden verursachen können.

Ernährung bei langen Läufen

Bei Ausdauerläufen von mehr als 60 Minuten ist es unerlässlich, die Energiespeicher aufzufüllen und Dehydrierung zu vermeiden. Die richtige Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Energie auffüllen:

• Kohlenhydrate: Streben Sie eine Kohlenhydratzufuhr von 30–60 Gramm pro Stunde an. Dies kann durch Energie-Gels, Sportgetränke, Obst (wie Bananen oder Rosinen) oder spezielle Sportriegel erreicht werden.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen Wasser. Bei Läufen über 90 Minuten kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten helfen, den Salz- und Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen.

Tipps für lange Läufe:

• Beginnen Sie mit kleinen Nahrungsmengen und steigern Sie diese während Ihres Trainings langsam, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
• Kombinieren Sie Flüssigkeitszufuhr und Nährstoffaufnahme, indem Sie beispielsweise ein Sportgetränk verwenden.

Was sollte man nach dem Laufen zur Regeneration essen?

Nach dem Laufen dreht sich alles um die Regeneration. Was du danach isst, bestimmt, wie schnell deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und wie gut sich deine Muskeln erholen.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf: Essen Sie einen Snack oder eine leichte Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Das hilft, Muskelkater zu reduzieren und Ihre Energie schneller wiederzuerlangen.

• Snacks: Griechischer Joghurt mit frischen Früchten, ein Smoothie mit Proteinpulver oder ein Reiskuchen mit Hähnchenfilet.
• Mahlzeiten: Vollkornnudeln mit Hühnchen und Gemüse oder ein Omelett mit Vollkorntoast.

Regenerationsmahlzeit nach dem Laufen:

• Ein Smoothie mit Banane, Spinat, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver.
• Vollkornsandwich mit Pute und einer Scheibe Käse.
• Ein Omelett mit Champignons, Tomaten und Vollkorntoast.

Flüssigkeitszufuhr: Vergessen Sie nicht, nach dem Laufen ausreichend zu trinken. Wasser reicht in der Regel aus, aber nach langen oder intensiven Läufen kann ein Sportgetränk hilfreich sein, um die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Neben der richtigen Ernährung während des Trainings spielt eine ausgewogene tägliche Ernährung für Läufer eine wichtige Rolle. Achten Sie auf eine gute Mischung aus:

• Kohlenhydrate: Für Energie.
• Proteine: Zur Muskelregeneration.
• Gesunde Fette: Für langanhaltende Energie.
• Vitamine und Mineralstoffe: Für ein starkes Immunsystem und optimale Leistungsfähigkeit.

Denken Sie an Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß (Hühnchen, Fisch, Eier) und gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl).

Häufige Fehler bei der Läuferernährung

Läufer machen oft einige typische Fehler in Sachen Ernährung. Vermeiden Sie diese, um Ihre Leistung zu verbessern:

• Zu geringe Nahrungsaufnahme: Dies kann zu Müdigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Achten Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr.
• Zu viele Ballaststoffe oder Fette vor dem Laufen: Das kann zu Magenbeschwerden führen. Schränken Sie diese Lebensmittel kurz vor dem Laufen ein.
• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser und gleichen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt rechtzeitig während und nach Ihren Läufen aus.

Abschluss

Die richtige Ernährung kann für Läufer einen enormen Unterschied in Leistung und Regeneration ausmachen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach dem Laufen. Probiere verschiedene Lebensmittel aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. So bist du nicht nur für dein nächstes Training, sondern auch für deine bisher beste Leistung bestens gerüstet!

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