Welke voeding voor, tijdens en na het hardlopen?

Hardlopen is een veeleisende sport die niet alleen een goede conditie, maar ook de juiste brandstof van je lichaam vraagt. Of je nu net begint met hardlopen of traint voor een marathon, de juiste voeding kan een groot verschil maken in je prestaties en herstel. In deze blogpost duiken we in de wereld van hardloopvoeding, met specifieke aandacht voor wat je moet eten voor, tijdens en na het hardlopen.

Het belang van voeding voor hardlopers

Als hardloper is voeding de sleutel tot succes. Het juiste voedingsplan helpt je:

• Energie op peil te houden tijdens je runs.
• Vermoeidheid te voorkomen, vooral tijdens lange duurlopen.
• Je lichaam sneller te laten herstellen na een inspanning.
• Blessures te vermijden door je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen.

Maar wat is nu de juiste voeding? Dat hangt af van het moment: voor, tijdens of na het hardlopen. Hieronder bespreken we wat je precies nodig hebt op elk van deze momenten.

Wat eten voor hardlopen?

Wat je eet voordat je gaat hardlopen, bepaalt in grote mate hoe goed je presteert. Het doel is om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je energielevel hoog te houden.

Timing: Probeer 1,5 tot 2 uur voor je training een maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten en matige hoeveelheden eiwitten bevat. Heb je weinig tijd? Een lichte snack 30-60 minuten voor je run kan ook voldoende zijn.

Wat te eten voor het hardlopen?

• Licht verteerbare koolhydraten: Bananen, havermout, volkoren toast met honing.
• Eenvoudige combinaties: Smoothies met banaan en Griekse yoghurt, of een rijstwafel met pindakaas.

Voorbeeld pre-run maaltijden:

• Een kom havermout met plakjes banaan en honing.
• Volkoren toast met avocado en een gekookt ei.
• Een smoothie met spinazie, banaan, sinaasappelsap en een schep Griekse yoghurt.

Vermijd zware, vetrijke maaltijden vlak voor het hardlopen, omdat die je spijsvertering vertragen en maagklachten kunnen veroorzaken.

Voeding tijdens lange duurlopen

Voor duurlopen langer dan 60 minuten is het essentieel om je energievoorraden aan te vullen en uitdroging te voorkomen. Hardloopvoeding speelt hierbij een cruciale rol.

Energie aanvullen:

• Koolhydraten: Streef naar 30-60 gram koolhydraten per uur. Dit kan via energiegels, sportdranken, fruit (zoals bananen of rozijnen) of speciale sportrepen.
• Hydratatie: Drink regelmatig kleine hoeveelheden water. Voor runs langer dan 90 minuten kan een sportdrank met elektrolyten helpen om zouten en mineralen aan te vullen.

Tips voor lange duurlopen:

• Begin met kleine hoeveelheden voeding en bouw dit langzaam op tijdens je trainingen om te ontdekken wat voor jou werkt.
• Combineer hydratatie en voeding door bijvoorbeeld een sportdrank te gebruiken.

Wat te eten na het hardlopen voor herstel?

Na je run draait het allemaal om herstel. Wat je eet na het hardlopen bepaalt hoe snel je glycogeenvoorraden worden aangevuld en hoe goed je spieren herstellen.

Binnen 30 minuten na je run: Eet een snack of lichte maaltijd met een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Dit helpt om spierpijn te verminderen en je energie sneller terug te krijgen.

• Snacks: Griekse yoghurt met vers fruit, een smoothie met proteïnepoeder, of een rijstwafel met kipfilet.
• Maaltijden: Volkoren pasta met kip en groenten, of een omelet met volkoren toast.

Herstelmaaltijd na hardlopen:

• Een smoothie met banaan, spinazie, amandelmelk en een schep proteïnepoeder.
• Volkoren sandwich met kalkoen en een plakje kaas.
• Een omelet met champignons, tomaat en volkoren toast.

Hydratatie: Vergeet niet om na je run goed te blijven drinken. Water is meestal voldoende, maar na lange of intensieve runs kan een sportdrank nuttig zijn om verloren elektrolyten aan te vullen.

Het belang van een gebalanceerd dieet

Naast voeding rondom je trainingen, speelt een gebalanceerd dagelijks dieet een belangrijke rol voor hardlopers. Zorg voor een goede mix van:

• Koolhydraten: Voor energie.
• Eiwitten: Voor spierherstel.
• Gezonde vetten: Voor langdurige energie.
• Vitamines en mineralen: Voor een sterk immuunsysteem en optimale prestaties.

Denk aan voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten (kip, vis, eieren), en gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie).

Veelvoorkomende fouten in hardloopvoeding

Hardlopers maken vaak een aantal veelvoorkomende fouten met voeding. Vermijd deze om je prestaties te verbeteren:

• Te weinig eten: Dit kan leiden tot vermoeidheid en een hoger blessurerisico. Zorg dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.
• Te veel vezels of vet voor een run: Dit kan maagklachten veroorzaken. Beperk deze voedingsmiddelen vlak voor het hardlopen.
• Onvoldoende hydratatie: Drink voldoende water gedurende de dag en vul je vochtbalans tijdig aan tijdens en na je runs.

Conclusie

De juiste voeding voor hardlopers kan een wereld van verschil maken in hoe je presteert en herstelt. Focus op een uitgebalanceerde aanpak met de juiste voeding voor, tijdens en na je runs. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Zo ben je niet alleen klaar voor je volgende training, maar ook voor je beste prestaties ooit! 

Volg je ons al op Instagram?